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Salud

Ejercicios para fortalecer la espalda sin hacernos daño.

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Los ejercicios para fortalecer la espalda contribuyen a estar en forma, así como para mejorar el dolor crónico de la zona ya esté relacionado o no por otras enfermedades, tal y como advierten desde la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (Sermef).

Con independencia del tipo de dolor muscular, esta entidad indica que dentro del ámbito de la rehabilitación “la realización de terapias, la actividad física y los cambios en el estilo de vida favorecen la recuperación o mantenimiento de la funcionalidad, así como la disminución del dolor”.

En este sentido, Raquel Blasco, miembro de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) y responsable de la Unidad de Medicina Interna del Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León, recuerda “la importancia de mantener una correcta postura cuando practicamos deporte, aplicando el sentido común y consultando con un especialista cuando aparecen síntomas o molestias tras la práctica deportiva”.

Al respecto, desde el Servicio Gallego de Salud (Sergas) explican que caminar es una actividad aconsejable para fortalecer la musculatura lumbar. “Otra posibilidad es realizar un programa regular de ejercicios, sin olvidar que es fundamental mantener la actividad física general”, destacan. De hecho, esta organización alerta de que tanto la falta de actividad dirigida a fortalecer la espalda como de ejercicio en general aumentan el riesgo de sufrir lumbalgia.

Ejercicios para fortalecer la espalda en casa
Existen multitud de ejercicios que se pueden realizar en casa o al aire libre sin necesidad de tener material específico para ello, aunque para mayor comodidad se puede utilizar una esterilla al tumbarse en el suelo. Desde el Sergas recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer la espalda:

Tumbarse boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, inspirar profundamente por la nariz y expulsar el aire despacio por la boca, manteniendo inflado el abdomen.

Manteniendo la misma posición que en el ejercicio anterior, estirar las piernas y elevarlas de forma alterna.

Comenzar de nuevo tumbado sobre la espalda con las rodillas elevadas hacia el pecho sin llegar a sentir molestias. A partir de aquí, estirar una pierna y volver a la posición de inicio. Este ejercicio se deberá hacer primero con una pierna y luego con la otra.

Colocarse en posición fetal, con el muslo que se encuentra arriba hacia el pecho, dejando que la rodilla caiga hacia el suelo. A continuación, estirar la pierna que está arriba hasta extender la rodilla al completo. En este caso, se conseja hacer el movimiento tres veces y luego dase la vuelta para realizar el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios de espalda

Colocarse boca abajo con una almohada o cojín bajo el abdomen para estar más cómodo. Como en el primer ejercicio, hay que inspirar profundamente y expulsar el aire lentamente contrayendo abdomen y nalgas.
Estos cinco ejercicios se aconseja realizarlos al menos tres veces por semana de forma lenta y suave, en series de 10 repeticiones. Además, los especialistas recomiendan interrumpir el ejercicio si alguno de estos movimientos produce dolor o entumecimiento y hormigueo en las piernas.

Cuidado con la posición de la espalda
La frecuencia y la intensidad son elementos que se deben tener en cuenta a la hora de empezar a fortalecer la espalda. De hecho, desde la Sermef insisten en que para elegir una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda o tratar el dolor lumbar es necesario que ésta se adapte a nuestra condición física y, como con cualquier actividad, es mejor empezar con ejercicios más suaves pero que se ejecuten de forma completa y periódicamente.

Otro factor esencial es mantener una correcta posición de la espalda ante cualquier práctica deportiva, tal y como expone Blasco. “Aquellos deportes de contacto donde se puede chocar con otros compañeros como el fútbol, el baloncesto, el balonmano o el hockey que, además implican una flexión para el lanzamiento de un objeto (balón o disco) se desaconsejan a personas con lesiones en la columna vertebral”, apunta esta experta.

En su opinión, para personas sin patologías que corran habitualmente es mejor apostar por carreras de ritmo lento y de larga duración, así como prescindir de terrenos en cuestas dónde es necesario mantener flexionada la zona lumbar. Otra actividad que requiere una correcta posición de la espalda para evitar lesiones es montar en bicicleta: “Conviene mantener la espalda lo más recta posible evitando una posición curva excesiva y colocar el sillín y manillar en función de nuestra altura”, concluye.

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Salud

Ejercicios de sprint para mejorar tu velocidad de carrera.

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En el armado de las rutinas de ejercicios hay dos factores que se analizan: se trata del número de músculos involucrados y del tiempo que lleva su práctica. A tal efecto, los ejercicios de sprint se alzan como una alternativa indiscutible que puede propiciar un grado de intensidad elevado y una tonificación integral, empleando lapsos breves de actividad.

Cómo prepararse antes del sprint

La mejor forma de prepararse antes del sprint es con fases de estiramientos estáticos y dinámicos, cada una de 5 minutos. Un aspecto clave es que el inicio del calentamiento posterior se dé en un rango de 4 o 5 minutos, ya que al superar ese lapso los estiramientos van reduciendo su efectividad.

Aunado a esto, y para casos en los que se superan los 40 años de edad, la recomendación es hacerse un análisis médico general para conocer si el cuerpo está en condiciones de adentrarse con regularidad en los ejercicios de sprint.

Ejercicios de sprint para mejorar tu velocidad de carrera

Ejercicio para principiantes

El primero de los ejercicios de sprint tiene la finalidad de preparar al cuerpo para la tensión sostenida de los músculos que irá incrementándose de forma progresiva. En ese sentido, comienza su ejecución de la siguiente manera:

Calentamiento: se aceptan estiramientos dinámicos, caminatas e incluso trotes para los que tienen cierta experiencia deportiva. El tiempo recomendado de calentamiento oscila entre 5 y 7 minutos.

Carrera con intensidad controlada: se realizan 30 segundos de sprint a una intensidad aproximada del 60 %.

Reposición física: requiere bajar el ímpetu de carrera con lentitud y realizar una caminata de 120 segundos. La respiración debe ser fluida con rangos largos de inhalación y exhalación.

Segunda carrera con intensidad controlada: exige 30 segundos de carrera y un 70 % de intensidad.

Segunda reposición física: caminata de 120 segundos.

Tercera carrera con intensidad controlada: demanda 30 segundos de carrera a una intensidad variable entre 80 y 85 %.

Tercera reposición física: trote lento de 60 segundos seguido de una caminata de 60 segundos más.

Repetir la tercera fase: el último tramo debe reiterarse hasta que se cumplan cerca de 20 minutos.

Adulto mayor realiza sprint.

Ejercicio de dificultad media

Al sentir que el ejercicio de sprint para principiantes se supera sin mayor complejidad, contaremos con el indicativo necesario para pasar al próximo escalón de exigencia.  En este caso, la secuencia se repite, pero la modificación tiene en los tiempos de carrera y en la recuperación. Utiliza la siguiente rutina:

Calentamiento: 5 minutos de caminata o trote a un ritmo lento.

Carrera con intensidad controlada: sprint por un lapso de 40 o 45 segundos a una intensidad de 80 %.

Reposición física: 60 segundos de trote y 60 segundos de caminata rápida. También se admiten 120 segundos de caminata.

Reiterar la serie: la repetición de la secuencia debe aplicarse durante 25 o 30 minutos.

4 entrenamientos de Sprint que aumentarán tu velocidad

Ejercicio de dificultad alta

El ejercicio de mayor dificultad combina alta explosividad en la carrera, mayor tiempo de actividad y una recuperación reducida. Su ejecución debe llevar este paso a paso:

Calentamiento: se necesitan 5 minutos de trote.

Carrera con intensidad controlada: 45 o 50 segundos de sprint a 85 % de potencia.

Reposición física: descanso con el uso de una caminata durante 60 segundos.

Replicar la práctica: repetir el ciclo por unos 30 o 35 minutos.

Como mejorar tus sprints

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de sprint para el cuerpo?

Si de beneficios para el cuerpo se trata, los ejercicios de sprint tienen una interesante lista que puede ayudar a mejorar el estilo de vida y el rendimiento de todos los practicantes regulares. Así pues, dentro de sus principales bondades están las siguientes:

Aumento de la velocidad: el perfeccionamiento de los grupos musculares utilizados durante la carrera corta hace que los mecanismos de movimiento sean más precisos, lo que incrementa la velocidad en el sprint.

Suma de resistencia: la secuencia de explosividad corta y descansos intercalados, a la larga permite que la recuperación sea mucho más rápida. Esto, a su vez, se ve reflejado en una mayor resistencia en diferentes deportes en los que existen lapsos breves para la reposición física.

Masa muscular extendida: de acuerdo a lo señalado por American Council on Exercise, los ejercicios de sprint promueven la conservación de la fibra tipo 2, la que se pierde con el paso de los años. De este modo, la vigencia de la masa muscular se extiende hasta una edad avanzada.

Quema de calorías: según estudios relacionados con los beneficios de la carrera de alta intensidad en periodos cortos, se llegó a la conclusión de que se consiguen quemar más calorías en comparación con carreras de lapsos de tiempo moderados.

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Noticias

La OMS pide precaución ante casos de gripe aviar detectados en Rusia.

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha pedido hoy precaución ante los siete casos de gripe aviar de los que ha sido informada por las autoridades rusas, si bien cree que se pueden atajar con las habituales medidas de higiene.

Los afectados son trabajadores de una granja de aves de corral situada en la provincia rusa de Astracán, donde a primeros de diciembre de 2020 murieron 100.000 de las 900.000 gallinas ponedoras, según detalla la OMS en un comunicado.

La edad de los granjeros –cinco de ellos mujeres- está entre los 29 y los 60 años, aunque ninguno de ellos tuvo síntomas de infección durante el tiempo en que permanecieron bajo control.

La granja, sin embargo, detuvo toda producción y distribución una vez detectados los casos mientras los expertos localizaron hasta 150 personas que estuvieron en contacto con los trabajadores infectados, ninguna de las cuales mostró síntoma alguno.

“Se considera que la probabilidad de que los humanos se infecten con la gripe A (H5N8) es muy baja”, asegura el comunicado de la OMS.

También en 2020 aparecieron casos de gripe aviar en Bulgaria, Chequia, Egipto, Alemania, Hungría, Irak, Japón, Kazajistán, Países Bajos, Rumanía y el Reino Unido.

“Los viajeros –dice la OMS- no tienen que someterse a medidas especiales en los puntos de entrada a Rusia”, pero sí lavarse a menudo las manos con jabón “y las prácticas mas cuidadosas en cuanto a la seguridad y la higiene alimentaria”.

La OMS, con sede en Ginebra, recomienda que quienes viajen a países donde ha habido casos de este tipo de gripe, “deberían evitar las granjas, los contactos con animales vivos en los mercados, las zonas donde se sacrifican animales o las superficies en las que hay restos de heces”.

#EFE.

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Salud

Pilates en suelo o con máquinas: ¿cuál es mejor?

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El Pilates es un método de entrenamiento físico con distintos beneficios para la salud (tonificación muscular, mejora de las articulaciones y dolores de espalda, mayor flexibilidad y equilibrio, entre otros) que requiere la supervisión de un profesional especializado para evitar lesiones, según explican las distintas fuentes consultadas por CuídatePlus.

“Su finalidad es el autoconocimiento del cuerpo, entender cuál es el funcionamiento correcto de cada articulación, lo que permite obtener de el máximo rendimiento”, señala Susana Rodríguez, responsable de Sanepilates y colegiada del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. En su opinión, con el Pilates, además de realizar un trabajo corporal, se consigue “una actividad cognitiva o mental basada en la concentración para conseguir el control del cuerpo”.

Para Laura Bonilla, fisioterapeuta y profesora de pilates en la Clínica Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, el pilates es un tipo de ejercicio físico que precisa personal cualificado en el campo de la biomecánica corporal para enseñar su correcta ejecución. “Al contrario que en otras disciplinas que se centran en el trabajo muscular analítico, el método pilates abarca el fortalecimiento de la musculatura profunda, incluyendo globalidad en sus ejercicios, realizando al mismo tiempo el trabajo articular y muscular”, detalla Bonilla.

En esta línea, desde el Centro de Fisioterapia Clara Miranda de Zaragoza consideran que el Pilates ya sea en el suelo o en máquinas es una herramienta muy valiosa en el ámbito de la rehabilitación, así como “una actividad muy aconsejable para mejorar la calidad de vida sin importar la edad y la condición física ya que tiene la enorme ventaja de poder ser adaptado a cada paciente y sus circunstancias”.

Ventajas y desventajas del Pilates en suelo
Sobre qué ventajas tiene el Pilates en el suelo en comparación con el que se realiza en máquinas, Bonilla comenta que es una actividad más económica y accesible, ya que el pilates en máquinas solo está disponible en gimnasios y clínicas de fisioterapia. “El Pilates en suelo es mucho más accesible porque hay mayor cantidad de superficies que ofertan esta especialidad”, apunta. Desde el Centro de Fisioterapia Clara Miranda coinciden en que el Pilates en suelo es más barato, requiere menos materiales y puede realizarse en casa porque solo se necesita una colchoneta y un espacio no muy amplio. “Además, se suele realizar en grupos más amplios de personas que el Pilates de máquinas que requiere normalmente de una mayor individualización”, añaden.

En cuanto a las desventajas del Pilates en suelo, este centro explica que no es tan útil en ejercicios de rehabilitación dado que no se dispone de los muelles propios de las máquinas que facilitan la ejecución de los ejercicios. “El Pilates en el suelo podría considerarse más agresivo para el organismo pues, a diferencia de la máquina, que prácticamente posiciona el cuerpo del sujeto, en el suelo supone un trabajo mental y físico mayor para saber en todo momento cómo estamos posicionados”, especifica Bonilla.

Por su parte, Rodríguez aclara que tanto el Pilates de suelo como el de máquinas no son ejercicios distintos, sino un mismo método que evolucionó con la incorporación de nuevos aparatos para facilitar la realización de los ejercicios. “Lo ideal es la complementariedad de ambos y seleccionar los ejercicios más adecuados de cada modalidad según la necesidad de cada persona”, sostiene esta fisioterapeuta.

Pilates con máquinas

Ventajas y desventajas del Pilates con máquinas
Con respecto a qué ventajas tiene el Pilates en máquinas en comparación con el pilates en suelo, similar al que se puede hacer en casa, es la variedad de ejercicios, la intensidad y el seguimiento individualizado por profesionales, tal y como aseguran los expertos consultados por CuídatePlus. “El trabajo de Pilates con máquinas permite ampliar la variedad de ejercicios del repertorio suelo haciendo las clases más estimulantes”, indican desde Clara Miranda. Asimismo, este centro considera que con las máquinas “también se pueden poner distintas resistencias de trabajo adecuadas según el nivel de la persona o facilitar la ejecución de ciertos ejercicios usando diversos muelles aprovechando la fase excéntrica o de vuelta del muelle”.

Para la profesora de pilates en la Clínica Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, una de las ventajas del Pilates con máquinas es que “los grupos son más reducidos, por lo que hace mucho más sencillo el seguimiento del instructor de manera individualizada, pudiendo realizar las correcciones pertinentes de manera mucho más accesible”. A su juicio, esta modalidad facilita el seguimiento de personas con diferentes niveles en una misma clase porque con la modificación de las resistencias, un mismo ejercicio puede ser realizado favoreciendo o dificultando su intensidad por distintos alumnos.

Y, ¿qué inconvenientes presenta el Pilates en máquinas con respecto al pilates que podemos hacer en casa con una colchoneta? “La desventaja real de los aparatos es que el método Pilates con máquinas precisa más espacio y tiene un coste más elevado”, responde Rodríguez. En este punto, Bonilla comparte esta afirmación y recalca que “para impartir clases de Pilates con máquinas se necesitan unas instalaciones con espacios más amplios y la adquisición de las propias máquinas de pilates que encarecen su precio”, por tanto, esta modalidad solo “está disponible en centros muy especializados”.

En cuanto a los contras del Pilates con máquinas, el centro Clara Miranda señala que “depende de cómo coloquemos las resistencias, también puede suponer una ejecución más compleja con una mayor activación muscular y, por tanto, puede conllevar un mayor riesgo de lesión si no se ejecutan correctamente”.

Cómo elegir la mejor opción
Una vez analizados los pros y contras de cada modalidad, ¿qué tipo de Pilates es más adecuado para cada persona? En términos generales, las fuentes consultadas argumentan en que lo ideal es mezclar ambas modalidades y, en caso de optar por el pilates con máquinas, es necesario controlar los ejercicios básicos en el suelo, así como el movimiento del cuerpo. “Es imprescindible enseñar al sujeto los principios básicos en el suelo y tener controladas ciertas nociones de la ejecución de los ejercicios principales antes de poder pasar a trabajar en máquinas”, aconseja Bonilla y matiza: muchos centros especializados en el método Pilates alternan ambas clases, sacándole mayor partido a los beneficios globales y específicos de cada modalidad.

Para la portavoz del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, el Pilates con máquinas “aporta más beneficios a las personas rígidas, facilitando el estiramiento de sus músculos a través del trabajo excéntrico que se realiza con los muelles”, mientras que ejercicios de suelo favorecen más a las personas laxas, obligándolas a desarrollar más su estabilidad”. En su opinión, el uso de máquinas no está indicado en niños o adolescentes que no han finalizado su crecimiento, ya que la presión de los muelles sobre sus articulaciones puede ser excesiva.

Mujer haciendo pilates

¿Cuántos días a la semana?
Sobre cuánto tiempo a la semana se debe practicar este ejercicio para disfrutar de sus beneficios, según el centro Clara Miranda lo recomendable son tres días a la semana de forma no consecutiva: “Si se realizan otras actividades deportivas, se puede combinar con éstas y, en este caso, con uno o dos días a la semana sería suficiente”, especifican. En cambio, Rodríguez indica que el tiempo dependerá de si se trata de clases colectivas o individuales: “en el caso de las clases individuales, nuestra experiencia nos muestra buenos resultados con tan sólo una sesión semanal, aunque realizar dos sesiones semanales no genera perjuicio alguno”, comenta. En su experiencia, cuando se trata de clases colectivas la recomendación es de dos sesiones semanales de una hora aproximadamente. Por su parte, Bonilla coincide en que dos días a la semana puede ser una rutina óptima, aunque advierte que depende de los objetivos, las necesidades y las preferencias de cada persona.

Vía Cuídate Plus.

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