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Salud

Alimentos ricos en calcio para quienes no toman leche.

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El calcio es uno de los minerales más importantes para el buen funcionamiento del organismo. Cumple diversas misiones -entre las que destaca la salud ósea- y su principal fuente dietética es la leche y los productos lácteos.

Pero no es, ni mucho menos, la única. Las personas con intolerancia a la lactosa o con alergia a la proteína de la leche de vaca, así como quienes siguen una dieta vegana, cuentan con otras opciones.

La infancia y la adolescencia, junto con la etapa postmenopáusica en las mujeres, son los periodos en los que hay que prestar más atención a la ingesta de alimentos ricos en calcio, pero es necesario mantener unos buenos niveles durante toda la vida.

El aporte de calcio, según expone la dietista-nutricionista María Merino, autora del libro Desayuno con garbanzos (La Esfera de los Libros, 2020), “es fundamental desde el nacimiento hasta los 20-21 años, que es cuando se llenan las reservas de calcio del cuerpo”. Por este motivo, durante la infancia es mucho más sencillo recurrir a los lácteos para cubrir las necesidades. En general, dos vasos de leche y un yogur al día pueden bastar.

Alternativas a los lácteos
La cantidad de calcio recomendada en adultos entre los 19 y los 50 años de edad es de 1.000 mg al día. Para los intolerantes, alérgicos, veganos o, simplemente, personas a las que no les guste la leche, el queso y el yogur, estos son algunos de los alimentos más ricos en calcio:

Espinacas
Las verduras de hoja ancha, y en concreto las espinacas, son muy ricas en calcio. Una ración individual de espinacas hervidas, de unos 200-300 gramos, contiene 280 mg de calcio.

Beneficios de las espinacas

Brócoli
Una ración de brócoli, de 200-250 gramos, proporciona por término medio 209 mg de calcio.

Los 10 principales beneficios del brócoli para la salud

Tofu
El tofu, que básicamente es leche de soja cuajada, tiene un promedio de 175, mg de calcio por cada ración individual de entre 80 y 120 g.

El tofu: ¿Qué es, cuáles son sus beneficios y cómo se prepara? | Gurmé

Soja
Una ración individual de soja seca cocida que pese entre 180 y 250 gramos puede aportar unos 178 miligramos de calcio.

Proteína aislada de soja: qué es y por qué los nutricionistas no la  recomiendan

Alubias blancas
Las legumbres también son una buena fuente de calcio. Una ración de 180-250 gramos de alubias blancas secas cocidas aporta aproximadamente 129 miligramos de calcio.

Dónde podemos encontrar calcio además de en los lácteos?

Garbanzos
Una ración de garbanzos secos cocidos posee una cantidad de calcio algo inferior a la de las alubias blancas: 120 mg.

Garbanzos: por qué deberías tomarlos para desayunar y otras 3 cosas que no  sabías sobre ellos

Sardinas en lata
Una lata de sardinas que tengan un peso neto de entre 25 y 35 gramos contiene en torno a 122 mg de calcio. Hay que tener en cuenta que el contenido en calcio de este pescado es mucho mayor cuando está enlatado que si se consume fresco, ya que se añade el calcio de las espinas.

Las sardinas y sus asombrosas propiedades para tu salud - La Sirena Te  Cuida - Blog de Cocina y Alimentación

Higos secos
Cinco unidades de higos secos proporcionan un promedio de 120 mg de calcio.

HIGOS SECOS DE ALMOHARÍN 500GR - El Bici

Coles de bruselas
Una ración de unos 200-250 gramos de coles de bruselas aporta 70 mg de calcio.

Coles de bruselas en conserva - Pepe Solla - Receta - Canal Cocina

Almendras
Algunos frutos secos, como las almendras o las avellanas, también contienen mucho calcio. No obstante, la ración habitual suele ser inferior a la de un plato de espinacas o de alubias. Un puñado de almendras -que pesa unos 15-20 gramos- proporciona 42 mg de calcio.

La almendra: un alimento nutritivo y saludable que ha cambiado el paisaje  en España - AS.com

Semillas de sésamo
Unos 15-20 gramos de semillas de sésamo aportan 35 mg de calcio.

Beneficios de las semillas: chía, lino y sésamo • Esturirafi

Sol y vitamina D para fijar el calcio
Merino aconseja “complementar esos alimentos que contienen calcio con la exposición al sol, que es la fuente principal de vitamina D”. Cuando se consumen abundantes lácteos, ese aporte extra de vitamina D, que aumenta la absorción del calcio, es menos necesario.

La dietista-nutricionista concluye que una persona adulta puede obtener un aporte adecuado de calcio a través de la dieta sin consumir ningún lácteo. “De hecho, la población vegana no tiene mayor índice de osteoporosis, fracturas u otros problemas óseos”, alega.

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Salud

Más vulnerables y resilientes: así hemos cambiado por la pandemia.

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Timanfaya Hernández explica que “las personas que viven situaciones de mayor aislamiento han experimentando un mayor retroceso en su salud psicológica”.

En el caso de los mayores, la falta de estímulos ha provocado también un importante deterioro cognitivo.

Nuestro comportamiento ha variado a lo largo de este año

Las circunstancias personales condicionan el comportamiento y la actitud respecto a la pandemia: factores como la edad, las variables de personalidad o la zona geográfica influyen en este sentido.

Sobre esto último, Timanfaya Hernández apunta que “las restricciones son diferentes en cada lugar y esa limitación a la hora de poder relacionarnos nos afecta directamente”.

La percepción del riesgo de la pandemia que tiene cada persona también repercute en la medida en la que somos más o menos estrictos con el cumplimiento de las medidas de seguridad y las normas de protección.

Silvia Álava apunta en este sentido: “No se comporta del mismo modo quien ha perdido a un ser querido como consecuencia de la pandemia que quien ha vivido toda esta situación de lejos”, y añade: “Tampoco es igual la percepción del riesgo que tienen los jóvenes que las personas mayores”.

La pandemia ha ido variando su comportamiento y dureza a lo largo de este año, y esos cambios nos permiten hablar de diferentes olas que han llevado asociadas distintas medidas, más o menos restrictivas, dependiendo de la evolución de la situación epidemiológica.

Silvia Álava sostiene que “la mayor parte de las personas tendemos a adecuar nuestros comportamientos a la situación sanitaria y también a las medidas que nos recomiendan”.

Para Mercedes Bermejo, estos cambios en nuestro comportamiento y actitudes se asemejan a un proceso de duelo:

“En un primer momento, hubo un impacto muy grande para toda la sociedad, especialmente durante el confinamiento domiciliario, y poco a poco hemos ido adaptándonos a esta situación y hemos atravesado distintas fases como la negación, la rabia, el enfado, la tristeza y, finalmente, la asimilación”.

Coincide con esta visión Timanfaya Hernández: “Al principio estábamos en un estado de shock y poco a poco nos hemos ido adaptando a la situación”.

“En un principio había sensación de angustia y miedo a lo desconocido. En verano intentamos sobrellevarlo, pero esta tercera ola nos pilla más desgastados, mas fatigados…”, añade.

La fatiga pandémica ha provocado distanciamiento emocional

La larga exposición a situaciones que nos generan miedo e incertidumbre forma parte de esta pandemia. El cansancio y agotamiento después de un año de convivencia con la covid-19 es lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) denomina fatiga pandémica.

Mercedes Bermejo explica su origen:

“Los mecanismos de ansiedad nos permiten sobreponernos a los peligros que hay en nuestro entorno, pero llevar tanto tiempo expuestos a situaciones potencialmente peligrosas puede derivar en diferentes problemas como alteraciones del sueño, de la alimentación, bajada del estado de ánimo o cansancio crónico”.

Silvia Álava diagnostica un distanciamiento emocional que no sucedía en el comienzo de la pandemia y que sirve de medida de protección:

“Esto tiene una parte positiva, pues nos ayuda a nivel emocional a sobrellevar esta situación, pero también tiene una parte muy peligrosa: es como si cada día se cayese un avión y muriesen 400 personas, y aun así lo hemos interiorizado, normalizado y nos hemos distanciado”, explica.

Y añade: “Hay que tener cuidado y tenemos que entender que no podemos vivir muy metidos en la situación porque podría pasarnos factura a nivel emocional, pero tampoco podemos distanciarnos tanto, porque esto nos afecta a todos y es labor de todos evitar que el virus siga propagando y que muera tanta gente”.

Más conscientes de nuestra vulnerabilidad y más resilientes

Aunque es pronto para saber qué conductas de las que hemos adquirido a lo largo de este año perdurarán en el tiempo y cuáles serán las secuelas, las psicólogas apuntan a una mayor dificultad a la hora de las relaciones sociales:

De acuerdo con Timanfaya Hernández, “en algunas personas puede permanecer ese temor al contacto, el medio a relacionarse con otras personas”.

Las tres psicólogas coinciden en que esta pandemia nos ha hecho ser más conscientes de nuestra vulnerabilidad y más resilientes.

Según Mercedes Bermejo,  “hemos vivido una situación de ansiedad que nos ha llevado al límite de nuestras posibilidades, pero aún así hemos tenido la capacidad de sobrellevarlo. Hay un fuerte agotamiento psicológico, pero también hemos demostrado una gran resiliencia y capacidad de adaptación a las adversidades”.

En la misma línea, Silvia Álava sostiene: “Somos mucho más conscientes de nuestra vulnerabilidad y de que no debemos dar nada por sentado. Esto nos ha ayudado a valorar más las cosas y a ser más resilientes”.

La pandemia también ha hecho que valoremos mucho más la salud física, y aunque hemos comenzado a ser conscientes de la importancia de sentirse bien con uno mismo, la salud mental sigue siendo la gran olvidada.

El tiempo que tardemos en recomponernos dependerá de cómo y cuándo se produzca la vuelta a la normalidad, de nuestra red de apoyo y recursos personales y de las medidas que se pongan en marcha desde el sistema de salud pública para paliar las consecuencias psicológicas que nos ha dejado la pandemia.

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Salud

El virus del papiloma humano no distingue sexos.

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Se estima que entre el 75 % y el 80 % de las personas sexualmente activas podría contagiarse en algún momento de su vida si no se toman las precauciones adecuadas.

Otros cifras apuntan a que este virus es responsable del 90% de los cánceres anales; 40% de vulva; y entre el 13 y el 72% de las infecciones asociadas a la boca y la faringe.

Así lo han puesto de manifiesto Jesús de la Fuente, jefe de Ginecología del Hospital Infanta Leonor de Madrid; Mar Ramírez, ginecóloga del Hospital Clínico San Carlos; y Federico Martinón-Torres, jefe de Pediatría del Clínico Universitario de Santiago de Compostela.

En rueda de prensa telemática, los tres especialistas han recordado que el virus es el responsable de, aproximadamente, el 100 % de los cánceres de cuello de útero, motivo por el cual las estrategias preventivas tradicionales se han centrado sobre todo en las mujeres.

Se trata del segundo cáncer más frecuente a nivel mundial en la mujer en edades comprendidas entre los 15 y 44 años, después del cáncer de mama.

Vacunar también a los niños

En este encuentro con los medios, organizado por la compañía biofarmacéutica MSD, han recordado que ya hay 42 países en el mundo que han incorporado a sus sistemas sanitarios esta vacuna también para los niños.

En España está incluida solo para niñas y adolescentes, hasta los 18 años, aunque algunas comunidades autónomas han ampliado la edad hasta los 26, y también para ciertos grupos de riesgo.

Se trata, han dicho, del virus de transmisión sexual más prevalente y también más desconocido y su peligrosidad radica en que es un virus silencioso que no da la cara.

Las tres vacunas que hay actualmente en el mercado, han asegurado, son seguras y eficaces, a pesar de que y debido a bulos del pasado, aún hay una parte de la población que desconfía.

Es cosa de todos

Por cuarto año consecutivo, la citada compañía biofarmacéutica y 55 entidades sociosanitarias han ratificado su compromiso con la lucha frente al VPH mejorando la concienciación sobre este virus a través de la campaña #ElVPHesCosaDeTodos.

El virus del papiloma humano (VPH), del que existe un bajo nivel de conocimiento, puede provocar además aproximadamente el 100 % de las verrugas anogenitales.

El doctor Jesús de la Fuente ha defendido la necesidad de mejorar el conocimiento sobre este virus entre los jóvenes para que tomen conciencia sobre el alto riesgo de infección y las posibles consecuencias.

Ha abogado por desarrollar campañas “en su propio lenguaje, pero basadas en evidencias científicas y poco a poco, ir desplazando la información pseudocientífica que circula por las redes sociales”.

En su opinión, una estrategia integral y apropiada debe incluir a los hombres, “para que, de hecho, el VPH sea realmente cosa de todos”.

En este sentido, el doctor Federico Martinón-Torres ha indicado que en países como Australia, Reino Unido, o Alemania ya han avanzado en esta estrategia, adoptando como política de prevención la inclusión del varón en el calendario de inmunización frente al VPH6,7.

“Se trata, sin duda, de un buen ejemplo de inmunización universal frente al VPH y pronto conoceremos los resultados”, ha enfatizado.

Entre las nuevas recomendaciones de 2021, la Asociación Española de Pediatría (AEP), incluye la inmunización tanto en chicas como en chicos a los 11-12 años, porque la carga de enfermedad neoplásica por VPH en el varón también es importante.

Esta medida, según el doctor Martinón- Torres, no sólo ha demostrado una reducción significativa en la carga de enfermedad asociada al VPH en ambos sexos, sino que además fomenta la equidad de género al distribuir la responsabilidad de reducir la carga de enfermedad a ambos sexos por igual.

Un compromiso mundial

La Organización Mundial de la Salud (OMS) presentó en 2020 la estrategia mundial para eliminar el cáncer de cuello uterino.

Para eliminar el cáncer de cuello uterino como problema de salud pública a nivel mundial, todos los países deben trabajar para lograr una incidencia de menos de 4 por cada 100.000 mujeres-año.

Para lograr ese objetivo, se debería alcanzar de cara a 2030 una alta cobertura en la inmunización, el cribado y el tratamiento de las lesiones precancerosas y el manejo del cáncer, manteniendo este alto nivel durante décadas.

En esta línea, la European Cancer Organization también publicó en noviembre una estrategia que apoya la tesis de la OMS.

De acuerdo con la doctora Mar Ramírez, los datos de un estudio publicado recientemente en The New England Journal of Medicine sobre el el impacto de la vacunación en la prevención del cáncer de cuello de útero, puso de manifiesto una consistente reducción del riesgo de padecer esta neoplasia en mujeres vacunadas.

Virus papiloma humano: más de 200 tipos

La Asociación Española de Patología Cervical y Colposcopia (AEPCC) explica en su página web que existen más de 200 tipos diferentes de VPH, algunos de los cuales se sabe que causan ciertos cánceres, como cuello uterino, anal y orofaríngeo y otros tipos son responsables de las verrugas genitales.

Añade que la la mayoría de los hombres y mujeres sexualmente activos adquirirán al menos un tipo de VPH genital en algún momento de su vida.

En los países desarrollados hay varios enfoques para la prevención de los cánceres relacionados con el VPH. Un enfoque es la vacunación contra el VPH, para prevenir la infección inicial.

Otro, señalan las mismas fuentes, está dirigido a personas que ya han estado expuestas al VPH, como el test de Papanicolaou cervical.

El objetivo de este test es detectar lesiones precancerosas relacionadas con el VPH y eliminarlas antes de que progresen hasta convertirse en cáncer.

En los países en desarrollo, el acceso a ambos enfoques de prevención es limitado.

El cáncer a menudo se diagnostica en una etapa avanzada, y las perspectivas de tratamiento pueden ser deficientes, lo que resulta en una tasa más alta de mortalidad por cáncer de cuello uterino en estos países.

Para los hombres que tienen relaciones sexuales con hombres, concluye la APECC, el riesgo de contraer cáncer anal es comparable al cáncer de cuello uterino en las mujeres.

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Salud

Cinco cosas que le pasan a tu cuerpo cuando no duermes.

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Si alguna vez has pasado una noche sin dormir, sabes que nada te será particularmente fácil al día siguiente: tal vez no te sientas del todo mal al principio, pero después de unas horas comenzarás a echar de menos esas horas de sueño perdidas

Pero no necesitas pasar noches en vela completas para sufrir las consecuencias: se considera que, para estar saludables, los adultos debemos dormir al menos 7 horas cada noche. Sigue leyendo para saber qué pasa si no dedicas ese tiempo a dormir.

Problemas del corazón

Al dormir tu cuerpo se relaja: baja tu temperatura corporal y también tu presión arterial, eso puede estar relacionado a que con cada hora que le quites a tu sueño, tienes más probabilidades de tener presión arterial alta.

Además existen evidencias de que tener insomnio aumenta el riesgo de padecer eventos como infartos o accidentes cerebrovasculares.

Mayor riesgo de diabetes

Se ha estudiado que la falta de sueño, incluso solo unas horas perdidas cada noche, puede llevar a que tu cuerpo desarrolle resistencia a la insulina, la hormona que produce el páncreas para metabolizar la glucosa: cuando se presenta resistencia a la insulina, tienes mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Comes de más

La insulina no es la única hormona que se ve afectada cuando dormimos menos: también pasa con la leptina, que ayuda a regular el balance de energía del cuerpo, contribuyendo con la saciedad.

Así que, si nuestro cuerpo produce menos leptina, será normal que tengamos más hambre, lo que es muy común cuando dormimos menos.

Se te olvidan las cosas

Tal vez parecería que cuando dormimos el cerebro está descansando, pero eso tampoco es del todo cierto, porque en él siguen ocurriendo muchos procesos que ayudan a consolidar las memorias.

Se ha estudiado que los adultos que duermen menos de 7 horas, tienen mayores dificultades para recordar información, aprender cosas nuevas o mantener la atención.

No tomas buenas decisiones

La falta de sueño no solo afecta a tu corazón, a tus hormonas o a tu aprendizaje: si dormimos pocas horas al día terminamos perdiendo la capacidad de evaluar adecuadamente las situaciones a las que nos enfrentamos, es decir que perdemos nuestro buen juicio.

Eso se aplica también a la forma en que evaluamos nuestra falta de sueño: mucha gente que duerme poco, considera que eso no los está afectando.

En parte por eso, en parte porque las formas de vida actuales donde estar ocupado se ha vuelto sinónimo de productividad, mientras que descansar, se considera una pérdida de tiempo.

Así que aunque creas que no lo necesites, hoy trata de dormir un poco más.

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