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Salud

3 Ejercicios para la espalda en casa.

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Esta parte del cuerpo a menudo queda en un segundo plano cuando entrenamos y, sin embargo, es una de las principales de nuestra estructura ósea, ya que soporta todo el cuerpo y permite repartir correctamente la presión al estar erguidos. Trabajar los músculos de la espalda es esencial para poder disfrutar de un mejor estado de salud y reducir dolores o molestias en todo el cuerpo.

En este artículo vamos a descubrirte un listado de 3 ejercicios para la espalda en casa que son fáciles de hacer y para los que no necesitarás más material que una esterilla o colchoneta deportiva.

La importancia de hacer ejercicios para la espalda
Muchas personas sufren dolores de espalda. Estas molestias suelen venir derivadas de una mala postura corporal que no distribuye correctamente el peso por los huesos y articulaciones. Contar con los músculos más fuertes te permitirá mejorar tu postura y reducir cualquier molestia en esta zona del cuerpo. Para fortalecerlos, nada mejor que apostar por la práctica de ejercicios localizados que te ayudarán a mejorar el estado de salud.

Aquí vamos a ofrecerte una lista de los ejercicios para la espalda en casa más sencillos y efectivos que podrás hacer fácilmente sin necesidad de más material que una esterilla para el suelo.

La postura del gato
Es una de las posturas de yoga más conocidas y perfectas para fortalecer los músculos de la espalda. Con este ejercicio podrás lograr flexibilizar tu columna y estirar bien los músculos para reducir la presión acumulada y deshacer los posibles nudos.

Para realizarla correctamente, solo deberás seguir estos pasos que aquí te indicamos.

1.Ponte en posición cuadrupedal sobre tu colchoneta

2.Mantén la espalda recta durante 3 segundos

3.Arquea la columna empujando las lumbares hacia el suelo. Al mismo tiempo, levanta la cabeza y mira hacia el techo para que la espalda estire bien

4.Aguanta 5 segundos en esta posición y, ahora, haz con tu cuerpo una bolita, la posición contraria, para poder un máximo estiramiento

El ejercicio del Superman
Otro de los mejores ejercicios para la espalda en casa es el que se conoce con el nombre de “Superman”. Es un ejercicio perfecto para extender bien la zona de las lumbares y, al mismo tiempo, trabajar la zona abdominal. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

1.Colócate de nuevo en posición cuadrupedal sobre tu colchoneta

2.Ahora, aprieta bien la zona abdominal para que tu cuerpo esté bien estable

3.Ahora, eleva al mismo tiempo el brazo izquierdo y extiende la pierna derecha

4.Aguanta 3 o 5 segundos en esta postura y vuelve a la posición inicial

5.Cambia de pierna y repite el ejercicio

El puente
Es otro de los ejercicios para la espalda más fáciles y rápidos de hacer. Para ello, deberás colocarte boca arriba sobre la colchoneta y poner tu cuerpo en posición de puente para estirar bien la zona de la espalda. Los pasos a seguir son los siguientes:

1.Túmbate en la colchoneta con la mirada fija hacia el techo

2.Levanta la cadera y alinea tu cuerpo creando una especie de puente

3.Aguante 30 segundos en esta posición

4.Regresa a la posición inicial y repite 3 veces el mismo movimiento.

3 Ejercicios para la espalda en casa

Salud

Desayuno Sano: Prepare un nutritivo batido verde.

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Si todavía no te has atrevido a probar los batidos verdes, pero no te quieres quedar con las ganas de tomar uno, entonces esta receta es  ideal para ti; pues además de fácil y saludable, es sumamente delicioso.

Ingredientes: 

1 taza de hojas de espinacas, crudas

1 kiwi

1 manzana verde

1 taza de agua

Preparación:

1 Lava bien las hojas de espinaca.

2 Pela el kiwi.

3 Pela la manzana y bate todo bien, junto con el agua

4. Llévelo a la licuadora por 3 minutos

Tips: 

Sírvelo bien frío

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Salud

Centennials: Una tercera ola, la de los efectos psicológicos.

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El cierre nacional de colegios, 97 días de confinamiento, el uso obligatorio de mascarillas… Cientos de ciudadanos españoles se han visto involucrados en “rápidos y profundos” cambios que, según los expertos, generarán una tercera ola: la de los efectos psicológicos.

Sin embargo, para algunos profesionales hay una población de riesgo dentro de esta tercera ola, y esos son los centennials, los nacidos a partir de 1996. Una generación que está en proceso de desarrollo y aprendizaje en mitad de una pandemia que ha trastocado todos los aspectos de la vida cotidiana.

Así lo expone Qustodio, una plataforma de seguridad digital que ha centrado su estudio ‘Centennials: el antes y el después de una generación marcada por el Covid-19’ en este colectivo.

Este informe, incluye el análisis sobre la realidad de los niños durante la pandemia. Lo que ha cambiado, lo que permanece igual y lo que “nunca” volverá a ser lo mismo.

Es una radiografía de cómo ha cambiado la vida de los menores en el transcurso de la pandemia. Viejos hábitos se abandonan y nuevos se incorporan“, detalla Eduardo Cruz, uno de los fundadores de Qustodio.

Problemas de sueño, depresión, pérdida o aumento de peso y menor autoestima son otros de los cambios físicos y psicológicos que se han producido durante la pandemia, según el estudio.

Hay un número mayor de niños con trastorno del sueño y esto se traduce en un cansancio crónico o insomnio. De igual modo, van a haber más inseguridades que darán lugar a un aumento de depresión, ansiedad y agorafobia“, explica Guerrero.

Para Guerrero, la hora del sueño es “sagrada”. Por consiguiente, reclama a los padres que las pantallas deben estar fuera de las habitaciones de los niños y deben evitarse una hora antes de irse a dormir. Un compartimento más común en adolescentes, quienes “se llevan los dispositivos a la cama y se quedan horas chateando”.

Una regla que detalla, tanto para los menores como para los padres.

Por favor, el cuento para dormir que no sea a través de pantallas, aunque estemos muy cansados. Tiene que ser leído o inventado“.

No normalizar conductas

Los profesionales de la salud mental confiesan estar preparándose para una tercera ola psicológica, en la que los niños crezcan en un entorno con una menor socialización, siendo las pantallas el protagonista de sus vidas.

En comparación con la infancia de otras generaciones, la psicóloga asegura que los niños de ahora prefieren cambiar las actividades de ocio del “mundo real” por una pantalla.

Recuerdo cuando era adolescente y mentía a mis padres para poder salir e ir a alguna fiesta. Ahora los adolescentes están mintiendo a sus padres para quedarse en casa con sus pantallas“, rememora Guerrero.

Un aumento de este consumo que puede llevar a una adicción digital, viene de la mano de otros problemas como patrones de apego inseguro, baja autoestima, ansiedad, depresión y demás.

De esta manera, pueden darse comportamientos peligrosos como el aislamiento. Una conducta que muchos normalizan.

Ese aislamiento y desconexión es bastante peligroso. Puede conllevar problemas como la ansiedad, depresión, baja autoestima y tendencias autolesivas“, informa Guerrero.

Ante una situación como esta, la psicóloga de familia recomienda no bajar la guardia y acudir a un profesional.

Cuando vemos un cambio en sus rutinas, en sus notas o que su humor cambia muy fácilmente, contestando o portándose mal, debemos dar la voz de alarma“.

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Salud

¿Qué deberíamos comer antes y después de realizar ejercicio?.

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Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio. En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana
Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

7 desayunos sanos, ligeros y equilibrados

DESAYUNO LIGERO 30 ‘ANTES
Yogur 0% y un puñado de frutos rojos

Compota de manzana y una pera

Yogur desnatado y una cucharadita de miel

Puré de kiwi y frutos rojos
Yogur desnatado y una rodaja de sandía

Trucos para aligerar los desayunos | Consumer

SEGUNDO DESAYUNO PARA DESPUÉS
Vaso de leche desnatada, tortilla de una yema y dos claras, naranja y tres nueces.

Vaso de leche desnatada, un kiwi, tres rebanadas pan de wasa, 50 g de pechuga de pavo.

Yogur 0% mezclado con 30 g de cereales integrales, un puñado de frutos rojos y dos nueces.

Yogur 0%, dos biscotes de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 50 g de pechuga de pavo y una manzana.
Vaso de requesón desnatado, 30 g de cereales integrales, un plátano y un huevo duro.

Si se entrena por la noche
Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria. “La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

🥇Pechugas de Pollo a la Plancha | Recetas con Pollo

EJEMPLOS DE CENA COMO PLATO ÚNICO PARA DESPUÉS DEL ENTRENO
Ensalada compuesta de 2 puñados de canónigos, rúcula y escarola, un tomate; un filete de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de arroz hervido y dos nueces.

Ensalada de dos tomates y un puñado de lechuga, un lomo de salmón a la plancha y una patata mediana cocida.

Ensalada de un puñado de lechuga y un tomate, 3 o 4 rodajas de remolacha, un huevo duro y un puñado de arroz.

Puré de verduras compuesto de patata, zanahoria, cebolla, carne de pollo y pimiento, aliñado con aceite oliva virgen extra y especias.
Salmón a la plancha con espárragos trigueros, calabacín y tomate natural a la plancha con una patata mediana cocida.

No ayunar e hidratarse bien
Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

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Salud

Aprende a tener y mantener el deseo sexual.

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“El principal mecanismo para desencadenar el deseo sexual es el estímulo, externo o interno. Un pensamiento, una caricia, un soplido, una fantasía… hay tantos estímulos como queramos, y dependerá siempre de la persona, el momento, el contexto, etcétera”, comenta a CuídatePlus Ana Blázquez Ares, de Proyecto Metamorfosis: Sexología y Terapia de Pareja.

“Estos estímulos hacen que nuestro cerebro se active y los interprete como sexuales. A partir de ahí, se desencadenan una serie de respuestas en nuestro cuerpo, que si las seguimos alimentando con excitación y/o estímulos, harán que aumente nuestro deseo sexual”, afirma la sexóloga.

Según Blázquez, el deseo sexual lo podemos inhibir o activar, dependiendo de muchos factores:

Nuestras creencias y experiencias previas. Podemos haber vinculado el deseo a una emoción desagradable o incluso dolorosa por una situación vivida. O también, podemos querer inhibir el deseo porque nos han transmitido que tenerlo es malo, pecaminoso o negativo.

La situación o el contexto. Si consideramos que es adecuado o no en ese momento concreto. O si lo percibimos como seguro o no.

El “objeto” de deseo. Si sabes cuál es; si es real o, sin embargo, es inalcanzable; si es sano y consentido para nosotros o nosotras y/o para la persona con la que queremos ponerlo en práctica…
Lo importante, para la experta en Sexología, es saber que somos nosotros los que podemos gestionar nuestro deseo: cuidándolo, alimentándolo o, simplemente, eliminándolo.

Los cuatro pasos para volver a encender el deseo sexual cuando llevas años  con tu pareja

¿El deseo es imprescindible para una vida sexual satisfactoria?
El deseo es de por sí una de las fases necesarias para la respuesta sexual humana. El deseo nos lleva a la excitación y viceversa, es decir, puedes comenzar a excitarte y de ahí llegar al deseo.

“Toda esta serie de estímulos, que el cerebro reconoce como sexuales, desencadenarán unas respuestas en nuestro cuerpo. Si son positivas y así lo queremos, las seguiremos alimentando, llevándonos a una resolución satisfactoria de esta acción, vamos, teniendo un acto sexual individual o acompañado satisfactorio”, explica Blázquez.

“Es importante aprender a cumplir nuestros deseos y no solo los de los demás. Siempre que estos sean realistas, consentidos y respetuosos con la persona que queremos ponerlos en práctica o con nosotros mismos. Que haya un equilibrio es fundamental. Si esto no se da, lo que me estoy es saltando, no respetando y no satisfaciendo mi deseo. Esta situación repetida en el tiempo puede llevar a que mi relación sexual se vuelva displacentera y comience incluso a evitarla”, destaca la sexóloga.

¿Hay que ‘trabajarlo’?
Algo que pensamos de manera errónea es que el deseo sexual “aparece”, nos sale de manera natural y espontánea, se tiene o no se tiene, pero es importante romper con ese mito. El deseo sexual no es algo primario, es decir, hay que buscarlo, fomentarlo y cuidarlo.

El deseo sexual, como la sexualidad, tiene tres miradas inseparables que son la bio-psico-social. Veamos cómo estos tres ámbitos pueden afectar nuestro deseo sexual, tal y como detalla Blázquez:

Pareja Deseosa (+18) (@HotMujerdeseosa) | Twitter

La parte biológica. La testosterona es la hormona básica para el deseo sexual, la gasolina del deseo. Algunos tratamientos o procesos, como pueden ser los oncológicos, hacen que nuestros niveles de testosterona estén descompensados, produciendo así una alteración en nuestro deseo. Es importante tenerlo en cuenta y consultarlo, si lo valoramos necesario, con nuestro profesional de la salud.

La parte psicológica o emocional. Nuestro deseo, lo que deseamos y cómo lo deseamos, está muy vinculado a nuestra historia personal y de aprendizaje. Las experiencias vividas las hemos podido vincular a algo positivo, o por el contrario, a algo totalmente displacentero o incluso doloroso. Si nos damos cuenta de que tal vez esto es lo que nos está sucediendo, es importante que acudamos a una profesional de la Sexología para poder trabajar esas experiencias, mitos, o falsas creencias. Volver a conectar tu deseo con estímulos positivos, que te permitan disfrutar de él, sin sentimientos negativos o de culpa, es importante para comenzar así a disfrutar de una sexualidad plena.

La parte social. No podemos desvincular el peso que tiene nuestro deseo sexual a lo que nos haya marcado la sociedad o nuestro sistema familiar. Por ejemplo, si me he criado en una sociedad en la que me dice que el que tiene derecho al deseo sexual es el hombre y la mujer que tiene deseo es “mala”, tenderé a bloquear mi deseo. Si me “venden” que a una edad determinada mi deseo sexual va a desaparecer, como en la menopausia, probablemente me conforme y me resigne a esa idea impuesta. Una educación sexual es importante para poder romper con estos mitos y falsas creencias y ser dueños y dueñas de nuestro placer.
Por lo tanto, concluye Blázquez, “teniendo en cuenta estos tres factores inseparables, podemos confirmar que el deseo sexual se aprende a tener y mantener, por lo que es importante que sepamos que cada uno de nosotros somos responsables de nuestro deseo sexual”.

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